Salve ragazzi, Vorrei un consiglio sul programma di allenamento che sto seguendo perché vorrei aumentare un po' di massa, ma senza l'utilizzo di integratori (sono ben accette anche le critiche purché siano costruttive); ovviamente vi do anche alcuni miei dati che vi possono essere utili: ho 29 anni, peso 69-70 kg e sono alto 1,73 metri. Mi alleno da diversi anni in palestra, ma seriamente solo da 3, ogni tanto associo l'allenamento con attività aerobiche (nuoto, corsa e bicicletta). La mia dieta è abbastanza variegata e bilanciata con un apporto calorico giornaliero intorno alle 1900-2000 Kcal.
Vado in palestra 3 volte a settimana e ho il programma diviso in due: petto, spalle, tricipiti, gambe; dorso, bicipiti, gambe e addome. (sia in panca piana che alla Lat Machine inizio a sollevare il mio peso, inoltre mi riescono bene anche le trazioni alla sbarra)
Programma A
Pettorali:
°Panca piana 4x8
°Distensioni su panca inclinata con manubri 3x8
°Croci singole ai cavi 3x8 o croci su panca piana 3x8
°Pull over (giusto distensivo 2 serie da 12 ripetizioni)
Deltoidi:
°Lento dietro 3x8 o Alzate Arnold 3x8
°Alzate laterali seduto 3x8
Tricipiti:
°French press 3x8
°Pulley con il cavo 3x8
Quadricipiti/bicipiti femorali:
°Leg exstetion 3x10
°Polpacci 3x10
Programma B
Dorsali:
°Lat machine trazioni dietro 4x8
°Trazioni a presa stretta alla lat. m. o al rematore 3x8
°Trazioni alla barra 2 serie a esaurimento
°Tirate al mento 3x8
°Cavi incrociati 3x8
°Lombari (giusto distensivo 2 serie da 12 ripetizioni)
Bicipiti:
°Panca Scot 3x8
°Manubri su panca leggermente inclinata 3x8 o Hammer curl 3x8
Quadricipiti/bicipiti femorali:
°Squat con bilanciere guidato 3x10
°Leg curl 3x10
Addominali alti e bassi anche tutti i giorni, ma alternati.
Panca a inversione per stirarsi la schiena anche tutte le volte, ma soprattutto dopo il programma "B".
